Ébredsz egy éjszakai bulizás után, és már az első pillanatban, mielőtt megnéznéd a telefonodat, egy erős fejfájás és nyugtalanság tör rád. A kellemetlen érzés mellett önbizalomhiány, kételyek és a tegnap esti beszélgetések visszhangjai kúsznak be gondolataid közé. Ez az állapot, amit angolul „hangxiety”-nek neveznek, bár nem orvosi kifejezés, mégis széles körben ismert: az alkoholfogyasztást követő szorongásos, nyugtalan érzés.
Mi az a hangxiety?
A legtöbben az alkohol utáni másnaposságot fejfájással és fizikai tünetekkel azonosítják, azonban az érzelmi visszaesés legalább olyan erős lehet. A hangxiety nem csupán egy rossz hangulat vagy levertség – ez egy komplex pszichológiai és fiziológiai jelenség, amely az agyban és a testben zajló folyamatok eredménye.
Hogyan hat az alkohol az agyra és a stresszrendszerre?
Az alkohol megzavarja azokat az agyi rendszereket, amelyek a hangulatot és a stresszt szabályozzák. Fokozza a gamma-amin-vajsav (GABA) nevű nyugtató vegyület hatását, miközben elnyomja a glutamát működését, amely éberséget biztosít. Ezért érezzük magunkat magabiztosabbnak és kevésbé aggódónak italozás közben.
Azonban amint szervezetünk elkezdi lebontani az alkoholt, ez az egyensúly megfordul: csökkennek a nyugtató jelek, míg az izgató hatások felerősödnek, így idegrendszerünk túlpörög. Emellett az alkohol károsítja a hipotalamusz–hipofízis–mellékvese (HPA) tengely működését – ez a test stresszrendszere –, ami miatt megemelkedik a kortizol szintje, a fő stresszhormonunk.
Ha ehhez hozzávesszük a rossz alvást, kiszáradást és alacsony vércukorszintet, máris megvan a tökéletes recept arra, hogy feszültnek és idegesnek érezzük magunkat másnap.
Tudományos áttekintés: milyen gyakori a hangxiety?
Az elmúlt négy évtizedből 22 tanulmányt elemeztünk több mint 6000 felnőtt bevonásával világszerte. Ez a szisztematikus áttekintés laboratóriumi kísérleteket, kérdőíves felméréseket és interjúkat foglalt magában, amelyek valós élményeket rögzítettek.
Bár különböző módszertanokkal dolgoztak és nehéz pontosan felidézni másnaposság közbeni érzelmeket, az eredmények egységesek voltak: a másnaposság jelentősen növelte az olyan érzelmeket, mint a szorongás, stressz, bűntudat, ingerlékenység és szomorúság.
Kikre hat leginkább a hangxiety?
A hangxiety intenzívebben jelentkezik azoknál, akik hajlamosak szorongásra vagy alacsony hangulatra, illetve akik alkoholt használnak stresszkezelésre. Nem azért alakul ki náluk új probléma, mert maga a másnaposság okozza azt, hanem mert az alkohol átmenetileg tompítja a negatív érzelmeket. Amikor ez elmúlik, ezek az érzések élesebben térnek vissza – ami fokozhatja a stresszt és aggodalmat.
Az is súlyosbíthatja a helyzetet, ha valaki ittas állapotban olyan dolgokat mond vagy tesz, amelyek ellentétesek személyes értékeivel. Az ilyesmi másnap szégyenérzetet vagy zavarodottságot válthat ki, ami önkritikához és érzelmi distresszhez vezethet.
Különösen nehéz helyzetben vannak azok, akik nehezen tudják felismerni és egészséges módon kezelni érzelmeiket. A jó érzelemszabályozás például azt jelenti, hogy felismerjük a stresszt és inkább futni megyünk vagy felhívunk egy barátot, mintsem rögtön alkoholt fogyasztanánk. Ez egy tudatos kérdésfeltevést is magában foglalhat: „Valójában mire van most szükségem?”
Ezek nélkül az eszközök nélkül könnyen beragadnak egy önvádló körforgásba, ami csak tovább fokozza az érzelmi visszaesést.
Milyen tulajdonságok segítenek enyhíteni a hangxiety-t?
Nem mindenki tapasztalja meg ugyanolyan intenzitással ezt az állapotot. Azoknak van könnyebb dolguk, akik magasabb érzelmi ellenállóképességgel rendelkeznek – vagyis képesek alkalmazkodni a stresszhez és megtartani perspektívájukat.
Például ha képesek vagyunk átfogalmazni azt a gondolatot, hogy „összeomlok” helyett „a testem éppen regenerálódik”, akkor a hangxiety nem tűnik krízishelyzetnek, hanem átmeneti állapotnak.
A társas támogatás is sokat segít: ha meg tudjuk osztani egy nevetés vagy beszélgetés formájában az előző este történéseit valakivel, csökken az elszigeteltség érzése és enyhülhet a szégyenérzet is. Tudni azt is fontos: nem vagyunk egyedül ezzel az élménnyel.
A rossz hangxiety sem akadályozza meg az ivást
Egy brutális másnaposság talán elsőre elriasztaná az embert attól, hogy újra igyon alkoholt. Ám kutatásaink szerint sokan inkább rutin kellemetlenségként vagy áldozati rítusként tekintenek rá.
Ahelyett hogy csökkentenék alkoholfogyasztásukat, inkább rövid távú praktikákhoz folyamodnak: több vizet isznak vagy előtte esznek valamit annak érdekében, hogy enyhítsék másnaposságuk súlyosságát.
Ha pedig valaki stresszkezelésként használja az alkoholt, akkor maga a hangxiety erősítheti ezt a kört: bár ital tompítja a kellemetlen érzéseket ideiglenesen, amikor elmúlik ez az állapot újra előjönnek ezek az érzések – ami újabb ivásra ösztönözhet.
Ez magyarázatot ad arra is, hogy miért nem vezet még gyakori másnaposság sem jelentős viselkedésváltozáshoz.
Hogyan enyhítsük a hangxiety-t?
Ha te is tapasztalod ezt az állapotot, íme néhány tipp ahhoz, hogy átvészeld a napot – természetesen azon túlmenően is érdemes elgondolkodni azon, hogy legközelebb kevesebbet igyál:
- Hidratálj: Igyál sok vizet vagy elektrolitokat tartalmazó italokat.
- Pihenj: Adj időt testednek regenerálódni; ha lehetőség van rá aludj még egy keveset.
- Egyél jól: Fogyassz tápláló ételeket vércukorszinted stabilizálása érdekében.
- Kihagyhatod a „hair of the dog” módszert: Több alkohol csak késlelteti a leállást és súlyosbíthatja állapotodat.
- Lazíts légzőgyakorlatokkal vagy rövid sétával: Ezek segítenek megnyugtatni idegrendszeredet.
- Keresd társas támogatást: Beszélgess barátokkal vagy családtagokkal; ez csökkenti bűntudatodat és szorongásodat.
Mikor érdemes szakemberhez fordulni?
Hosszabb távon érdemes elgondolkodni azon is: miért iszol? Vajon csak alkalmi kikapcsolódásról van szó vagy már stresszkezelési eszközzé vált nálad? Ha naponta iszol azért hogy kezelj bizonyos érzelmeket; ha hangxiety zavarja munkádat vagy kapcsolataidat; illetve ha szorongásod hosszabb ideig fennáll másnaposság után is – akkor mindenképp keress fel orvost vagy pszichológust!
Egy szakember segíthet feltárni esetleges mögöttes szorongást vagy problémás ivási mintázatokat és támogatást nyújtani azok kezelésében.
Záró gondolatok
A hangxiety több mint egyszerű rosszkedv alkoholfogyasztás után – ez agyunk és testünk kémiai egyensúlyának helyreállítása egyfajta turbulencia után. Ebben szerepet játszik agyi kémia mellett személyiségünk és megküzdési stratégiáink összetett kölcsönhatása.
Egyesek enyhébben érzik ezt meg; mások mélyebben attól függően, mennyire tudatosak érzelmileg, milyen ellenállóképességgel rendelkeznek és milyen támogatást kapnak környezetüktől. Ennek megértése segíthet abban is, hogy önkritika helyett önsajnálat helyett inkább önmegértést gyakoroljunk – sőt újragondoljuk mit is jelent igazán „a reggel utána”.