Napjainkban egyre többen keresik az egyszerű, mégis hatékony módszereket az egészségük megőrzésére. Egy friss kutatás szerint a napi séták hosszának növelése jelentős előnyökkel járhat a szív egészsége szempontjából, és csökkentheti a korai halálozás kockázatát. Az alábbiakban részletesen bemutatjuk a vizsgálat eredményeit, módszertanát és az ebből levonható tanulságokat.
A kutatás háttere és célja
Egy nemzetközi tudóscsoport 33 560 egészséges felnőtt mozgási szokásait vizsgálta, akik átlagosan 62 évesek voltak, és az Egyesült Királyságban éltek. A résztvevők aktivitását 2013 és 2015 között követték nyomon az UK Biobank orvosi kutatási adatbázis segítségével.
A kutatás célja az volt, hogy megvizsgálják, milyen hatással van a napi lépések időtartama – vagyis hogy a lépések hosszabb, legalább 15 perces sétákban vagy rövidebb, többszöri séta formájában történnek-e – a szívbetegség kialakulására és a halálozás kockázatára.
Módszertan: lépések mérése és csoportosítás
A résztvevők három-hetes időszak alatt egy csuklóra helyezett gyorsulásmérőt viseltek, amely folyamatosan rögzítette fizikai aktivitásukat. A kutatók ez alapján négy csoportba sorolták őket attól függően, hogy milyen hosszú séták alkották napi lépéseik többségét:
- 5 percnél rövidebb séták
- 5–10 perc közötti séták
- 10–15 perc közötti séták
- 15 perc vagy annál hosszabb séták
A legnagyobb csoportba (42,9%) az 5 percnél rövidebb sétákat végzők tartoztak.
Eredmények: hosszabb séta = jobb egészség
Közel kilenc és fél évnyi követés után a kutatók megállapították, hogy azoknak, akik legalább 15 perces sétákat tettek naponta, jelentősen alacsonyabb volt a halálozási aránya a vizsgálati időszak alatt. Ezzel szemben a legmagasabb halálozási kockázatot azok mutatták, akik csak rövid, 5 percnél kisebb séta-szakaszokat iktattak be naponta.
Nemcsak a halálozás kockázata csökkent hosszabb séta esetén, hanem a szívbetegség kialakulásának esélye is. A kockázat egyértelműen nőtt a sétaidő rövidülésével.
A „dózis-hatás” kapcsolat: mit jelent ez?
Borja del Pozo Cruz, a madridi Universidad Europea sporttudományi tanszékének professzora és a tanulmány társszerzője „dózisokként” hivatkozik a különböző sétaidőtartamokra:
„Egyértelmű dózis-válasz kapcsolatot találtunk: minél hosszabb egy sétaidőszak, annál jobb hatást gyakorol az egészség különböző aspektusaira.”
A kutatás szándékosan nem csak az összes lépést vagy az aktivitás intenzitását vizsgálta, hanem azt is, hogy ezek hogyan oszlanak el időben. Ez azért fontos, mert így könnyebben érthetővé válik az eredmény mindenki számára – hiszen lépéseket mérni okosórával vagy telefonos applikációval ma már bárki tud.
Miért nem elég az „edzés snack” vagy a napi 10 000 lépés?
Sokak által ismert tévhit, hogy napi 10 000 lépés elérése önmagában elegendő egészségünk megőrzéséhez. Steven Riechman, a Texas A&M Egyetem sportmenedzsment tanszékének professzora szerint ez inkább marketingfogás, mint tudományos alapú ajánlás.
A testnek időre van szüksége ahhoz, hogy átálljon nyugalmi állapotból aktív üzemmódba – ez magyarázhatja azt is, hogy miért nem hoznak olyan nagy előnyt az 5 percnél rövidebb sétaszakaszok. Például testhőmérsékletünk emelkedése sem következik be ilyen rövid idő alatt.
Kik profitálnak leginkább a hosszabb sétákból?
A tanulmány szerint azok az emberek élvezik leginkább a hosszabb séta előnyeit, akik korábban kevésbé voltak aktívak. A napi átlagosan kevesebb mint 8 000 lépést tevők „nem optimálisan aktívnak” számítanak; ezen belül pedig az 5 000 lépés alatti mozgás már ülő életmódnak minősül.
A legkevésbé aktív csoportban például azoknak, akik több mint 15 perces sétákat tettek naponta, mindössze 0,86% volt a halálozási kockázata közel tíz év alatt – míg azoknál, akik csak rövid sétákat végeztek (kevesebb mint 5 perc), ez az arány 5,13% volt. Szívbetegség kialakulása esetén is hasonló különbségek mutatkoztak (6,89% vs. 15,39%).
Korlátok és további megfontolások
A kutatás néhány korlátja közé tartozik például az etnikai homogenitás: a résztvevők 97%-a fehér bőrű volt. Emellett csak egy adott időszak mozgási mintázatait rögzítették – így nem lehet teljes bizonyossággal kijelenteni, hogy ezek az aktivitási szokások évekig változatlanok maradtak.
Carmen Swain, az Ohio State University egészség- és testmozgástudományi programjának vezetője kiemelte azonban a nagy mintaszámot és azt is, hogy az átlagéletkor (62 év) különösen értékes adatokat szolgáltatott. Ez ugyanis egy olyan életkor, amikor sokan már úgy gondolják: túl késő elkezdeni javítani egészségükön.
Soha nincs késő elkezdeni!
Swain hangsúlyozza: „Bármely életkorban elkezdhető a séta; nem túl késő!” A fiziológiai alkalmazkodások fiataloknál és időseknél egyaránt megtörténnek. Még ha valaki már hordoz is rejtett szívbetegségre utaló jeleket, akkor is különösen fontos számára a rendszeres séta fenntartása.
Bár sok idősebb ember számára kihívást jelenthet elkezdeni mozogni egy hosszabb kihagyás után, megfelelő motivációval ez leküzdhető. Swain szerint „a séta demokratikus mozgásforma: bárhol és bármikor végezhető saját tempóban.”
Következtetések
- A napi séták hossza fontosabb lehet az egészség szempontjából, mint pusztán a lépésszám vagy intenzitás.
- Legalább 15 perces folyamatos séta jelentős védelmet nyújt szívbetegségek és korai halálozás ellen.
- Különösen azok profitálnak ebből nagy mértékben, akik korábban kevésbé voltak aktívak.
- Bármi jobb semminél: minden lépés számít – de érdemes törekedni arra is, hogy ezek hosszabb ideig tartó mozgásszakaszok legyenek.
- Séta bármely életkorban elkezdhető és jótékony hatású lehet.
Ez az új kutatás megerősíti azt az egyszerű igazságot: a rendszeres mozgás – különösen hosszabb ideig tartó séta formájában – kulcsfontosságú szerepet játszik egészségünk megőrzésében és életünk meghosszabbításában.