A modern technológia fejlődésével egyre könnyebb nyomon követni napi fizikai aktivitásunkat, különösen a lépésszámot, amely mára az egyik legnépszerűbb egészségügyi mérőszámmá vált. De vajon mennyi lépés szükséges ahhoz, hogy valóban érezhető egészségügyi előnyöket érjünk el? Egy friss kutatás a Mass General Brigham kutatóitól erre a kérdésre adott választ, különösen az idősebb női populáció körében.
A kutatás háttere és célja
A Mass General Brigham kutatói egy átfogó, több mint tíz évig tartó prospektív kohorszvizsgálatot végeztek, amelyben 13 547, átlagosan 71,8 éves nő vett részt. A vizsgálat célja az volt, hogy feltérképezzék a napi lépésszám és a hosszú távú egészségügyi kimenetek – elsősorban a halálozás és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata – közötti összefüggéseket.
Módszertan: lépésszám mérés és követés
A résztvevők hét egymást követő napon viseltek ActiGraph GT3X+ gyorsulásmérő eszközöket 2011 és 2015 között, amelyek pontosan rögzítették napi lépésszámukat. Ezt követően a kutatók tíz évig követték nyomon az alanyok egészségi állapotát, különös tekintettel a halálozásra és a szív- és érrendszeri betegségek előfordulására.
Fő eredmények: már heti 1-2 nap 4000 lépés is számít
Az elemzés során a résztvevőket aszerint csoportosították, hogy hány napon értek el legalább 4 000, 5 000, 6 000 vagy 7 000 lépést egy héten belül. Az eredmények egyértelműen azt mutatták:
- Heti egy-két nap legalább 4 000 lépés megtétele már jelentősen csökkentette az egészségügyi kockázatokat: a halálozás kockázata 26%-kal, míg a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata 27%-kal mérséklődött azokhoz képest, akik egyetlen nap sem érték el ezt a lépésszámot.
- Ha valaki három vagy több napon is teljesítette ezt a minimumot, akkor a halálozás kockázata még tovább csökkent, akár 40%-kal is.
- A magasabb lépésszám küszöbök (5 000–7 000) esetén a szívbetegségek kockázatának csökkenése egy bizonyos pont után stagnált.
Lépésszám mennyisége fontosabb, mint az eloszlása
Érdekes megfigyelés volt, hogy nem az számít elsősorban, hogy hány napon belül teljesül a lépésszám küszöbérték, hanem maga az összesített lépésszám mennyisége. Ez azt jelenti, hogy nincs „jobb” vagy „rosszabb” módja annak, hogyan érjük el ezeket a lépésszámokat – akár heti rendszerességgel osztjuk el a mozgást, akár csak néhány napra koncentráljuk azt. A hasonló összesített lépésszám ugyanolyan mértékű egészségügyi előnyt biztosított.
Miért fontos ez az eredmény?
I-Min Lee, az epidemiológus és a tanulmány vezető szerzője rámutatott: „Az olyan fejlett országokban, mint az Egyesült Államok, ahol az életmódunk egyre kevésbé aktív, különösen az idősebb korosztályok körében fontos meghatározni azt a minimális fizikai aktivitási szintet, amely még javítja az egészségügyi kimeneteleket.”
Ez azért kiemelten fontos, mert sok idősebb ember számára nem reális vagy megvalósítható napi több ezer vagy tízezer lépést megtenni. Az eredmények viszont azt mutatják, hogy már heti néhány napnyi mérsékelt mozgás is jelentős előnyökkel járhat.
Korlátok és további kutatási irányok
Bár ez a vizsgálat nagy mintán alapult és hosszú távú adatokat szolgáltatott, fontos megjegyezni néhány korlátot:
- A résztvevők többsége idősebb amerikai fehér nő volt, így további kutatások szükségesek más korcsoportokban és etnikai csoportokban is.
- A kutatók érdeklődnek annak feltárása iránt is, hogy vajon kevesebb mint 4 000 lépés is hozhat-e hasonló egészségügyi előnyöket.
Következtetések és gyakorlati tanácsok
A tanulmány vezető szerzője, Dr. Rikuta Hamaya hangsúlyozta: „Reméljük, hogy eredményeink hozzájárulnak ahhoz, hogy a jövőbeni fizikai aktivitási irányelvek – például az USA várhatóan 2028-ban megjelenő ajánlásai – beépítsék a lépésszám mérőszámokat is.”
Összegzésként: ha idősebb nőként legalább heti egy-két alkalommal sikerül elérni vagy meghaladni a napi 4 000 lépést, már jelentős mértékben csökkenthetjük mind a halálozás, mind pedig a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Ez egy egyszerűen megvalósítható cél lehet azok számára is, akik nem tudnak vagy nem szeretnének minden nap intenzíven mozogni.
Tippek az aktívabb élethez idősebb korban
- Séta beiktatása: Napi séta akár otthon körül vagy parkban segíthet elérni könnyedén az ajánlott lépésszámot.
- Lépésszámláló használata: Okosórák vagy telefonos alkalmazások segítségével motiváltabbak lehetünk céljaink elérésében.
- Közösségi programok: Csatlakozzunk helyi sétacsoportokhoz vagy közösségi sportprogramokhoz.
- Rugalmasság: Nem kell minden nap ugyanannyit mozogni; elegendő lehet heti néhány aktívabb nap is.
- Egyéni igények figyelembevétele: Konzultáljunk orvossal vagy gyógytornásszal személyre szabott mozgásprogramért.
Ezzel az egyszerűen követhető aktivitási céllal nemcsak jobb közérzetet érhetünk el idősebb korban, hanem hosszú távon életünket is meghosszabbíthatjuk.